Észrevettem, hogy az utóbbi években egyre több olyan emberrel találkozom, akinek alvásproblémája van.

Gyakran előfordult például a coaching folyamat során, amikor az ügyfél rövid időn belül sok változást él meg; mediátorként, amikor számos konfliktussal találkozik az illető; kismama relaxáció vezetőként pedig olyankor, amikor a kismama tudatos félelmeket, illetve nem tudatos szorongásokat él át, vagy a számos hormonális hatás következtében megváltozik a megszokott alvásritmusa.

 A mindennapokban pedig legtöbbször a stressz okozta, illetve egyéb, a megszokottól eltérő élethelyzetekben (például veszteségek feldolgozásakor), amikor egyszerre túl sok gondolat és / vagy érzelem áramlik az emberben, olyankor bizony az elalvás sem megy könnyedén.

Idővel elkezdtem tudatosan tanulmányozni, hogy milyen módszerek és technikák segíthetik a nyugodt és pihentető alvást, majd részt vettem Dr. Pilling János pszichiáter szakorvos gyászfeldolgozó vezetői továbbképzésén, ahol számos további ötlet hangzott el, és így született meg bennem az elhatározás ennek a cikknek a megírására.

Alvás higiénés szakemberek tanácsa az, hogy a lent csokorba gyűjtött technikákat az alvászavarban szenvedők ne külön-külön, hanem együttesen alkalmazzák, úgy az embernek többségének valódi és tartós segítséget tudnak nyújtani, míg csupán egy-egy technika használata lassíthatja vagy egyenesen hatástalanítja a folyamatot.

Lássuk a javaslatokat:

1.    Elengedhetetlen a hét minden napjára vonatkozó fix napi ritmus.

Eszerint az illetőnek javallott minden este ugyanabban az időben nyugovóra térni, és fáradtsági szinttől, hétvégétől függetlenül mindig ugyanabban az időben felkelni.

2.    Az ágy csupán két dologra alkalmazandó: alvásra és szexuális jellegű tevékenységre, másra nem.

Tehát az ágyban történő TV-nézés, nassolás, hosszabb ideig történő olvasás nem megengedett.

3.    A jó alvás elengedhetetlen feltétele a testmozgás. Azonban egyáltalán nem mindegy, hogy az mikor történik.

Elalvás előtt két órával már nem javasolt, mert felpörgeti a szervezetet, a korábban végzett testedzés azonban rendkívül hatékony a pihentető alvás szempontjából.

4.    Csak éjszaka aludjunk!

Akinek alvásproblémája van, annak – akármilyen fáradtak is vagyunk - nem javallott a napközbeni alvás, mert az felborítja a szervezet természetes egyensúlyát.

5.    Iktassuk be a napba az ún. „Aggódás fél óráját”!

Számos esetben az alvászavar valamilyen fokú stresszre vezethető vissza. Az embernek folyamatosan „pörög az agya”, amelynek azonban érdemes helyet adnunk, és ne nyomjuk el magunkban, mert az hosszú távon megbetegedést, illetve számos egyéb káros hatást okozhat. Azonban ne lefekvéskor adjunk helyet a lelki egyensúlyunkat felborító gondolatainknak, hanem jelöljünk ki napközben egy olyan 30 perces időintervallumot, amikor szabadjára engedhetjük az aggodalmainkat, és talán kevésbé fáradtan, tisztább fejjel nagyobb esélyünk is van a megoldási módok megtalálására, a tisztánlátásra.

6.    Legyenek lefekvés előtti rituáléink!

Vajon miért van az, hogy a kisgyermekeknek szabályos, keretek között tartott esti szertartásokat találunk ki, és valósítunk meg, a felnőtt létben pedig elfelejtjük mindezeket… Pedig ugyanolyan hasznosak és fontosak, hiszen a szervezetünket ugyanúgy fel kell készítenünk a megnyugvásra, a pihenésre.

Lényeges, hogy elalvás előtt minden este ugyanazt a rituálét folytassuk, pl.: másnapi ruha kikészítése, összepakolás, zuhanyzás, fogmosás, ágyba fekvés, ahol összesen maximum 2 oldal olvasása (nem több, mert az átlendíthet bennünket a holtponton, újra felélénkülhetünk, illetve az ugyanabban az időben történő elalvást sem tudjuk tartani), villanyoltás, relaxáció stb.

7.    Nem tudsz aludni? Relaxálj! Továbbá használj imaginációs technikákat!

Relaxálni bárki tud, erre többféle módszer létezik, az egyik pl. az, hogy összeszorítjuk az alkarunk izmait, majd elernyesztjük, aztán a felkarunkét, a combunk izmait, az alsó lábszárunkét, és így tovább. Ennek az a jelentősége, hogy elengedésnél a megfeszülést követően az izmok még inkább el tudnak lazulni, mint ennek hiányában, hiszen az izom így ad válaszreakciót, és a test szép lassan ellazul. A másik lehetőség, hogy a lélegzetünkre figyelünk, képzeletben mélyen belélegzünk a karjainkba, a lábainkba, a hasüregünkbe, fejünkbe, stb., majd még erőteljesen kilélegzünk ezekről a területekről figyelmünket az adott testrésznek szentelve. Ebben az esetben tudatosan oxigénhez juttatjuk a sejteket, rájuk koncentrálunk, így szép lassan lecsendesítjük nem csupán a testünket, de az elménket is…

Az imagináció során csukott szemmel képzeljük el, hogy egy általunk kedvelt helyen tartózkodunk, éljük át ezt a pillanatot, az érzékszerveink segítségével érezzük a bőrünkön a levegő áramlását, a kellemes illatokat, halljuk a fülünknek jól eső hangokat… Ezzel a technikával jó érzések keletkeznek bennünk, amelyek segítik a testi-lelki kikapcsolódást, előkészítik a szervezetet az alvásra.

8.    Kerüljük a serkentőszerek használatát!

A szakemberek szerint a kávé fogyasztása 14 óra után nem ajánlott, úgy, mint a zöld- és feketetea, egyéb koffeintartalmú ital sem. (Érdemes odafigyelnünk arra, hogy a ma gyümölcsteáknak nevezett készítmények többsége valójában ízesített feketetea, és nem valódi gyümölcsből készül, így azok használata sem ajánlott.) A kakaó – a közhiedelmekkel ellentétben - szintúgy élénkítő hatással bír, valamint a cigaretta is.

Fontos megemlítenem, hogy több vény nélkül kapható gyógyszer is tartalmaz koffeint, amelyek fogyasztását érdemes kiiktatnunk.

9.    Mellőzzük a túlzott alkoholfogyasztást!

Annak ellenére, hogy az alkohol bódító hatással bír, a lefekvés előtt fogyasztott nagyobb mennyiségű alkohol (például 1 pohár bornál több) megzavarja az alvásritmust.

10. Amennyiben az eddig felsorolt technikák együttes hatása sem vezet eredményre úgy érdemes kipróbálni a 15 percenkénti ciklusváltást.

Ennek jelentése, hogy a fent említett lefekvés előtti rituálékat – amennyiben mégsem tudunk elaludni – 15 percenként ismételni kell (például újra kikelni az ágyból, visszafeküdni, 2 oldal olvasása, lámpaoltás, relaxáció, imagináció stb., aztán újra) Az ismétlések hatására néhány nap alatt beáll a szervezet az ösztönös és egészséges alvásritmusra.

Milton Erickson amerikai pszichoterapeuta, aki arról vált híressé, hogy igen változatos technikákat alkalmazott mind a hipnózis terén, mind a hipnózist nem alkalmazó terápiákban a változás elősegítésére, valamint az alvásproblémákkal küzdőknek az alábbi feladatot adta: aki nem tud elaludni, az kb. 15 perc próbálkozást követően keljen fel, és csináljon valami olyan tevékenységet, amit nagyon nem szeret. Ez az egyszerű módszer látványos eredményeket hozott, a páciensei többségének segített az alvásproblémáik megszüntetésében.

Kiegészítésképpen, mindenkinek a saját igénye szerint segíthet még néhány homeopátiás szer az álmatlanság ellen, mint például az Argentum Nitricum (nyugtalanság, lámpaláz esetén), a Cocculus (aggodalom pl. megerőltető munka esetén), a Coffea (túlzott izgalom, gondolathalmazok esetén), a Chamomilla (ingerlékenység, izgalom, alvás közbeni nyögdécselés esetén), a Gelsemium (remegés, túlzott izgalom esetén), az Ignatia (érzelmi csalódás, gyász okozta álmatlanság esetén), a Kalium Phosphoricum (szellemi túlterheltség miatti álmatlanság esetén pl. vizsgaidőszak), a Lycopodium (túl sok álom, aktív gondolatok,hajnali ébredés esetén), a Nux Vomica (túlhajszoltság, túlzott alkoholfogyasztás miatti többszöri ébredés esetén), és az Opium (álmatlanság esetén, amikor nem tud elaludni, minden zajra érzékeny). Az említett szerek mindegyikét- 30 CH-s higításban - érdemes 10 napon át, tehát kúraszerűen lefekvés előtt fél órával bevenni (5 golyócska a nyelv alá). Amennyiben nem segítenek, úgy javallott szakemberhez fordulni, mert számos esetben csupán enyhe kiegészítő gyógymóddal rövid időn belül okozhatnak pozitív változást.

A Bach- virág cseppek is kiválóan alkalmazhatóak alvászavarokra, mint kiegészítő gyógymód, hiszen számos növény esszenciája nyugtató hatással is bír.

Az akupunktúra és a különböző egyéb keleti gyógymódok, valamint a talp-, illetve testmasszázs egyaránt segítségül hívhatóak, továbbá a kellemes és pihentető alvás érdekében segítség lehet egy meleg fürdő önmagában, illetve aroma-terápiával kombinálva (pl. levendula, citromfű, narancsvirág-kivonat tejszínben vagy tejben mézzel elkeverve még hatásosabb). Az említett aromák segítségével enyhe éjszakai párologtatás, valamint a gyapjú ágynemű használata.

Mivel minden ember életében vannak zaklatottabb időszakok, nehezebb periódusok, érdemes mindenkinek személyre szabottan megtalálnia azt a módszert, amivel az elméjét, a testét le tudja csendesíteni. Sokszor 20 perc – bizonyos agyhullámon történő – kikapcsolódás 2-3 óra alvással is felér, ne essünk kétségbe az alvásunk időmennyiségének tanulmányozásakor, hiszen ugyanúgy relatív, mint az idő.

Azonban amennyiben az alvással kapcsolatos nehézségek hosszabb időszak óta fennállnak,  akkor érdemes a „dolgok mélyére nézni” testi és lelki szinten egyaránt. Ez esetekben orvosi kivizsgálás és valamilyen célzott, lélekkel foglalkozó terápia is mindenképpen ajánlott.

Javaslom továbbá, legyünk magunkkal szemben türelmesebbek. Sok esetben már a „kell” szócska (pl. aludnom kell, mert…) is negatív hatással bír az idegrendszerünkre. Mi lenne, ha nem kellene aludnunk, és elengednénk a görcsös ragaszkodást az elképzeléseinkhez? Mi történhetne, ha néhány éjszakán át nem aludnánk? Valószínűleg az intelligensen működő szervezetünk néhány óra után átkapcsolna pihenő üzemmódba és regenerálódni kezdene. Engedjük, hogy ez megtörténhessen.

Jó éjszakát Mindenkinek!